Gewohnheiten ändern

Definition:

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die durch häufige Wiederholung zunehmend automatisch ablaufen. Gewohnheiten zu ändern bedeutet, vertraute Muster zunächst wahrzunehmen und schrittweise neue Verhaltensweisen zu entwickeln, die besser zu den eigenen Bedürfnissen, Zielen oder der aktuellen Lebenssituation passen.

Erklärung:

Ein großer Teil unseres Alltags besteht aus Gewohnheiten. Sie erleichtern das Leben, weil wir nicht jede Handlung immer wieder neu entscheiden müssen. Wir greifen morgens automatisch zum Smartphone, trinken zu einer bestimmten Zeit Kaffee oder folgen nach Feierabend einem vertrauten Ablauf.

Auch der Umgang mit Stress kann zur Gewohnheit werden. Manche Menschen arbeiten unter Druck länger, andere ziehen sich zurück, beschäftigen sich ständig oder greifen automatisch zum Smartphone, sobald Ruhe entsteht.

Solche Verhaltensweisen sind nicht zwangsläufig problematisch. Interessant werden sie dort, wo sie langfristig nicht mehr guttun und trotzdem immer wieder auftreten.

Der Wunsch nach Veränderung allein reicht häufig nicht aus. Gewohnheiten sind mit bestimmten Situationen, Gefühlen und Erwartungen verbunden. Wer beispielsweise jeden Abend noch berufliche Nachrichten kontrolliert, tut dies vielleicht nicht nur aus Gewohnheit. Dahinter kann auch die Sorge stehen, etwas zu verpassen oder am nächsten Morgen nicht ausreichend vorbereitet zu sein.

Eine nachhaltige Veränderung beginnt deshalb häufig damit, die Funktion einer Gewohnheit zu verstehen.

Unter Stress greifen Menschen zudem besonders leicht auf vertraute Muster zurück. Das erklärt, weshalb gute Vorsätze in ruhigen Phasen funktionieren und in belastenden Zeiten plötzlich wieder verschwinden können. Alte Gewohnheiten benötigen wenig mentale Energie. Neues Verhalten dagegen muss zunächst bewusst gesteuert werden.

Wie es sich zeigen kann:

Vielleicht nehmen Sie sich schon länger vor, nach Feierabend nicht mehr auf berufliche Nachrichten zu reagieren, früher schlafen zu gehen oder sich regelmäßig Zeit für Bewegung zu nehmen.

Einige Tage funktioniert das gut. Dann wird die Woche anstrengender und plötzlich ist alles wieder wie vorher.

Schnell entsteht der Gedanke, es fehle an Disziplin.

Dabei lohnt sich ein anderer Blick: In welchen Situationen kehrt die alte Gewohnheit zurück? Was löst sie aus? Und welche Funktion erfüllt sie in diesem Moment?

Manchmal zeigt sich dabei, dass eine vermeintlich schlechte Gewohnheit durchaus einen Zweck erfüllt. Sie beruhigt, lenkt ab, vermittelt Sicherheit oder hilft kurzfristig dabei, unangenehme Gefühle nicht wahrnehmen zu müssen.

Erst wenn diese Funktion sichtbar wird, lässt sich überlegen, welche Alternative tatsächlich funktionieren könnte.

Was Veränderungen erleichtern kann:

• Eine konkrete Gewohnheit auswählen, statt vieles gleichzeitig verändern zu wollen

• Beobachten, wodurch das bisherige Verhalten ausgelöst wird

• Die Funktion hinter einer Gewohnheit verstehen

• Veränderungen möglichst klein und realistisch beginnen

• Neue Verhaltensweisen mit bestehenden Routinen verbinden

• Rückschritte nicht als Scheitern bewerten

• Die Umgebung so gestalten, dass das gewünschte Verhalten leichter wird

• Wahrnehmen, welche Veränderungen tatsächlich guttun

Veränderung verläuft selten geradlinig. Alte Gewohnheiten können auch nach längerer Zeit wieder auftauchen, besonders in belastenden Situationen. Das bedeutet nicht, dass bisherige Veränderungen wirkungslos waren.

Beispiel aus dem Alltag:

Ein Mann nimmt sich regelmäßig vor, abends nicht mehr am Smartphone zu arbeiten. Trotzdem beantwortet er fast automatisch noch Nachrichten, sobald er auf dem Sofa sitzt.

Bei genauerer Beobachtung merkt er, dass er besonders an stressigen Tagen zum Smartphone greift. Das Kontrollieren seiner Nachrichten vermittelt ihm das Gefühl, den nächsten Arbeitstag bereits etwas besser im Griff zu haben.

Statt sich lediglich ein striktes Verbot aufzuerlegen, verändert er seinen Abendablauf. Das Smartphone bleibt außerhalb des Wohnzimmers und offene Gedanken zur Arbeit schreibt er kurz auf. Damit entsteht eine Alternative für das Bedürfnis nach Kontrolle und Abschluss.