Emotionale Selbstregulation
Definition:
Emotionale Selbstregulation bezeichnet die Fähigkeit, eigene Gefühle wahrzunehmen, zu verstehen und so mit ihnen umzugehen, dass sie das eigene Denken und Handeln nicht dauerhaft bestimmen. Dabei geht es nicht darum, unangenehme Emotionen zu unterdrücken, sondern einen bewussten und angemessenen Umgang mit ihnen zu entwickeln.
Erklärung:
Emotionen begleiten uns durch den gesamten Alltag. Freude, Ärger, Angst, Enttäuschung oder Unsicherheit geben Hinweise darauf, wie wir eine Situation erleben und welche Bedürfnisse möglicherweise berührt werden.
Manchmal werden Gefühle jedoch so intensiv, dass es schwerfällt, mit Abstand auf eine Situation zu schauen. Eine kritische Bemerkung beschäftigt uns noch Stunden später, ein Konflikt löst starken Ärger aus oder die Sorge vor einem bevorstehenden Gespräch nimmt immer mehr Raum ein.
Emotionale Selbstregulation hilft dabei, zwischen einem Gefühl und der eigenen Reaktion darauf einen gewissen Spielraum entstehen zu lassen. Ein Mensch kann beispielsweise Ärger wahrnehmen, ohne unmittelbar impulsiv zu reagieren. Ebenso kann Angst vorhanden sein, ohne dass eine Situation deshalb zwangsläufig vermieden werden muss.
Wie gut diese Regulation gelingt, hängt auch von der aktuellen Verfassung ab. Unter Dauerstress, bei Schlafmangel oder emotionaler Erschöpfung fällt es häufig schwerer, gelassen zu reagieren. Situationen, die normalerweise gut bewältigt werden, können dann plötzlich deutlich stärkere Gefühle auslösen.
Selbstregulation bedeutet deshalb nicht, jederzeit ruhig und ausgeglichen sein zu müssen. Vielmehr geht es darum, die eigenen emotionalen Reaktionen besser kennenzulernen und Möglichkeiten zu entwickeln, mit ihnen flexibel umzugehen.
Typische Fähigkeiten der emotionalen Selbstregulation:
• Eigene Gefühle frühzeitig wahrnehmen
• Emotionen benennen und einordnen können
• Körperliche Reaktionen auf Stress erkennen
• Impulsive Reaktionen zunächst unterbrechen
• Abstand zu belastenden Gedanken gewinnen
• Unterschiedliche Perspektiven auf eine Situation zulassen
• Eigene Bedürfnisse und Grenzen wahrnehmen
• Strategien zur Beruhigung und Stabilisierung nutzen
Emotionale Selbstregulation entwickelt sich über Erfahrungen und kann bewusst gefördert werden. Dabei können beispielsweise Selbstreflexion, Achtsamkeit, Perspektivwechsel oder der bewusste Umgang mit belastenden Gedanken hilfreich sein.
Beispiel aus der Praxis:
Ein Mitarbeiter erhält in einem Gespräch unerwartet kritisches Feedback. Seine erste Reaktion ist Ärger und er spürt den Impuls, sich sofort zu rechtfertigen. Statt unmittelbar zu reagieren, nimmt er seine Anspannung wahr und bittet zunächst um konkrete Beispiele.
Später betrachtet er mit etwas Abstand, weshalb ihn die Rückmeldung so stark getroffen hat. Dabei erkennt er, dass weniger die Kritik selbst als seine Sorge, nicht gut genug zu sein, seine emotionale Reaktion verstärkt hat.
Reflexionsimpulse:
• Welche Gefühle fallen mir besonders schwer auszuhalten?
• Wie reagiere ich, wenn ich mich kritisiert, verletzt oder unter Druck gesetzt fühle?
• Woran erkenne ich körperlich, dass meine Anspannung steigt?
• Was hilft mir, zwischen einem Gefühl und meiner unmittelbaren Reaktion etwas Abstand entstehen zu lassen?
• Welche Situationen bringen mich immer wieder emotional aus dem Gleichgewicht?
Verwandte Begriffe:
→ Emotionale Belastung
→ Stressbewältigung
→ Innere Unruhe
→ Selbstreflexion